Yleisidea

Kokokasvisruokavaliossa on kyse tasapainoisesti koostetusta, kasvipainotteisesta ruokavaliosta. Kokaru on suomenkielinen kirjainlyhenne sanasta kokokasvisruokavalio tai kokokasvisruoka asiayhteyden mukaan. Etuliite ”koko” ei tarkoita sitä, että syötäisiin vain kasviksia, vaan ruokailutapaa, jossa painotetaan mahdollisimman vähän prosessoituja kasvikunnan tuotteita.

Kokokasvisruokavalio määritellään ruokavalioksi, joka koostuu pääasiassa kokojyväviljoista, palkokasveista, vihanneksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja siemenistä ja jossa pyritään välttämään tai minimoimaan eläinperäisiä ja pitkälle prosessoituja ruokia, mukaan lukien lisätyt rasvat. Juurekset ja syötäväksi kelpaavat sienet kuuluvat suositeltujen ruokien joukkoon.

Käytännössä kokokasvisruokaan pohjautuvan ruokailutavan voi toteuttaa monella tavalla. Osa noudattaa täysin kasvipohjaista ruokavaliota, kun taas osa käyttää pieniä määriä eläinperäisiä tuotteita. Keskeistä on kasvikunnan tuotteiden painottaminen ja vähän prosessoitujen ruokien suosiminen.

Nykyisissä ravitsemussuosituksissa korostuu kasvipainotteisuus, ja ne rohkaisevat lisäämään kasvisten, palkokasvien, täysjyväviljojen, hedelmien, marjojen, pähkinöiden ja siementen käyttöä.

Kasvipainotteisiin ruokavalioihin liittyy tutkimuksissa monia terveyshyötyjä. Tutkimuksissa parhaat terveyshyödyt on usein saavutettu ruokavaliolla, jossa painotetaan vähän prosessoituja kasvikunnan tuotteita ja minimoidaan eläinperäiset tuotteet sekä runsaasti sokeria, suolaa tai kovaa rasvaa sisältävät ruoat.

Kokokasvisruokavalion koostaminen tasapainoisesti vaatii muiden kasvisruokavalioiden tavoin etenkin alussa jonkin verran perehtymistä. Huomiota kannattaa kiinnittää esimerkiksi B12- vitamiinin, välttämättömien rasvahappojen ja riittävän energiansaannin turvaamiseen. Hyvin toteutettuna kokokasvisruokavalio on turvallinen ja ravitsemuksellisesti riittävä.

Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio sisältää riittävästi proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun energiaa saadaan tarpeeseen nähden riittävästi.

Kokokasvisruoka sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Sen energiatiheys on usein melko pieni, joten annokset voivat olla runsaita. Tämä yhdessä runsaan kuitupitoisuuden kanssa tukee kylläisyyden tunnetta ja sitä kautta kestävää painonhallintaa.

Kokokasvisruokavaliossa tyydyttyneen rasvan määrä jää yleensä suositusten mukaisesti vähäiseksi, ja kuitupitoisuuden ansiosta ruokavalio tukee myös suoliston mikrobiston toimintaa. Suolistomikrobit muodostavat kuidusta lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on elimistössä monia hyödyllisiä vaikutuksia.

Englanninkielisessä maailmassa kokokasvisruokavaliosta käytetään esimerkiksi ilmaisuja ”whole- food plant-based diet” (WFPBD) ja ”whole-food plant-predominant eating pattern”. Vähän prosessoitu kasvipainotteinen ruokavalio yhdistyy tutkimuksissa moniin terveyshyötyihin, ja sitä on pidetty yhtenä ihmisen terveyden kannalta edullisimmista ruokavaliomalleista.

Toivottavasti löydät tältä sivustolta mieluisia kasvisruokareseptejä sekä tukea ja ajatuksia mahdollisiin seuraaviin askeliin kohti kasvipainotteisempaa ruokavaliota. Askeleet voi ottaa rennosti ja omaan arkeen sopivalla tavalla. Jo pienillä muutoksilla voi olla merkitystä, ja usein laajemmat ja johdonmukaisemmat muutokset tuovat myös suurempia terveyshyötyjä.