Pyri koostamaan KoKaRu päivittäin tasapainoisesti seuraavista ryhmistä
Paljonko on yksi annos?
Ellei erikseen ole muuta tarkennettu, yksi annos tarkoittaa noin 1–1,5 desilitraa.
Annoksia ei tarvitse laskea joka päivä eikä lopun ikää. Niiden huomioiminen etenkin ruokavaliomuutoksen alkuvaiheessa voi auttaa ruokavalion monipuolisuuden muotoutumista pysyväksi tavaksi.
Marjat ja hedelmät (vähintään 3-4 annosta)
Marjat, kuten esimerkiksi mustikat, mansikat, vadelmat, herukat, puolukat, tyrnimarja sekä hedelmät, kuten esimerkiksi omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit ja mangot
Näitä kannattaa pyrkiä syömään ainakin 4 annosta päivässä, eikä suurempikaan määrä yleensä ole pahasta.
Lehtevät vihannekset, salaatit, kaalit, kasvikset ja juurekset (vähintään 5-6 annosta)
Lehtisalaatti, rukola, korianteri, persilja, tilli, basilika, timjami, nokkonen, pinaatti, purjo, oregano, mangoldia
Lehtikaali, kukkakaali, parsakaali, kyssäkaali, kiinankaali, kurttukaali, ruusukaali, punakaali, valkokaali
Tomaatti, kurkku, paprika, maissi, peruna, bataatti, porkkana, lanttu, nauris, sipulit, oliivit
Kannattaa käyttää näitä monipuolisesti vaihdellen eri päivinä. Muista erityisesti tummanvihreät lehtimäiset vihannekset ja kaalit, koska ne ovat terveysvaikutuksiltaan ihan omaa luokkaansa.
Pyri syömään näitä vähintään 6 annosta/päivä. Eli käytännössä lautanen on täynnä kasviksi!
Palkokasvit (vähintään 1.5 – 3 annosta)
Kidneypavut, mustapavut, mungpavut, soijapavut, vihreät pavut, ruskeat pavut, valkeat pavut, adsukipavut, pintopavut, linssit, herneet, kikherneet
Pavut, herneet ja linssit sekä tofu ovat tärkeitä ja hyviä kuitupitoisia proteiinin lähteitä! Suosi vähemmän prosessoituja ja jalostettuja vaihtoehtoja. Pavut voi ostaa valmiiksi keitettynä tai ne voi valmistaa itse. Jos on puhtaasi KoKaRulla, niin pavut ja linssit ovat välttämätön osa ravitsemusta.
Pyri syömään näitä ainakin 1.5 – 3 annosta/päivä.
Vinkki: hummus (kikherne) on oivallinen leivänpäällinen, eikä kovin vaikea tehdä itse!
Kuivattujen papujen valmistus
Kuivatuissa pavuissa on lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa vatsakipuja, pahoinvointia ja oksentelua. Lektiinit hajoavat liotettaessa ja keitettäessä. Voit tehdä kerralla ison annoksen ja pakastaa loput, tai säilyttää niitä viileässä 3–5 päivää.
Valmistusohje:
- Liota pavut kolminkertaisessa määrässä vettä.
- Anna papujen liota ainakin 10–12 tuntia, esimerkiksi yön yli.
- Kaada liotusvesi pois ja huuhdo pavut hyvin.
- Keitä papuja runsaassa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan, yleensä 45–60 minuuttia.
- Papuihin saa makua marinadista heti keittämisen jälkeen, jolloin ne imevät aromit parhaiten.
Täysjyväviljat (vähintään 3 annosta)
Vehnä, ohra, ruis, kaura, speltti, hirssi, amarantti, tattari, kvinoa, tumma riisi
Pyri vähintään kolmeen annokseen joka päivä. Näistä saa kuitua ja myös runsaasti proteiinia.
Suosi mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita eli leipien, pastojen ja hiutaleiden täysjyväversioita. Vältä valkoisia jauhoja ja sokeria.
Pähkinät ja siemenet (30 g = pieni kourallinen)
Saksanpähkinä, manteli, hasselpähkinä, pistaasipähkinä, cashewpähkinä, parapähkinä, macadamiapähkinä, parapähkinä ja maapähkinä.
Nämä ovat hyvien pehmeiden rasvojen lähteitä! Näitä kannattaa syödä pieni kourallinen päivässä, mutta ei enempää niiden kaloripitoisuuden vuoksi. Hyvä tapa on laittaa päivän pähkinäannos yöksi veteen likoamaan ja syödä ne aamiaisella. Liotetut pähkinät sulavat paremmin. Pähkinöiden sijasta voit laittaa esimerkiksi puuron sekaan ruokalusikallisen pellavansiemenrouhetta ja toisen chian/hampun siemeniä.
KoKaRussa pyritään saamaan rasvatkin niiden luonnollisessa muodossa, joten pähkinät ja siemenet ovat tärkeässä roolissa, joilla varmistetaan Omega 3 ja 6 -rasvahappojen saanti.
Kannattaa säilyttää pähkinät jääkaapissa niiden suuren rasvapitoisuuden takia härskiintymisen hidastamiseksi.
Pari parapähkinää (”Brazil Nut”) päivää kohden voi nauttia sen sisältämän seleenin vuoksi.
Vesi (vähintään 2 litraa päivässä)
Vesi tai yrttiteet sopivat janojuomaksi, koska niissä ei ole kaloreita, eikä muita makeutusaineita. Muista juoda riittävästi.
Vitaminoidut ja sokeroimattomat kasviperäiset maitojuomat (esim. kaura- tai soijajuomat) ovat hyviä esimerkiksi puuron tai myslin päälle sekä ruuanlaitossa.
Mehut, virvoitusjuomat ja alkoholijuomat eivät ole osa KoKaRua.
Ravintolisät
B12-vitamiini
B12-vitamiinilisä on perusteltu, koska sitä ei ole kasviperäisessä ravinnossa luonnostaan. Kannattaa ottaa 1mg (yksi milligramma) 2 kertaa viikossa. Osalla ihmisistä B12-vitamiini imeytyy huonosti, jolloin se pitää antaa lihakseen. Tätä vaivaa esiintyy sekä seka- että kasvissyöjillä.
D-vitamiini
D-vitamiinia kannattaa ottaa n. 50µg (mikrogrammaa) vuorokaudessa. Hyvä muistisääntö voisi olla 1 mikrogramma/painokilo (ei kuitenkaan yli 100 µg mittaamatta veriarvoja).
Jodi
Huolehdi myös jodin saannista. 13 -vuotiaasta lähtien tarve on 150 µg/vrk. 1 teelusikallinen jodioitua suolaa sisältää sen määrän, mutta siitä imeytyy vähän alle 70 %. Jos ei käytä jodioitua suolaa, niin sitten on hyvä ottaa se ravintolisänä. Jodi varastoituu elimistöön. Merilevässäkin on jodia.
Sinkki, kalsium ja rauta
Sinkkiä, kalsiumia ja rautaa kertyy riittävästi monipuolisesti koostetusta KoKaRusta.
Maustaminen
Kannattaa opetella käyttämään monia ihania yrttejä ja mausteita ruuan maittavuuden lisäämiseksi. Näiden sivustojen resepteissä niitä on käytetty monipuolisesti. Myös erilaiset sivustolta löytyvät kastikkeet ja tahnat ruuan lisukkeena tarjoavat huikeita makuelämyksiä.
Herkkävatsaisten kannattaa rajoittaa pippureiden, tulisten mausteiden ja etikoiden käyttöä.