Lehtisalaatti, rucola, korianteri, persilja, tilli, basilika, timjami, nokkonen, pinaatti, purjo, oregano, mangoldia

Lehtikaali, kukkakaali, parsakaali, kyssäkaali, kiinankaali, kurttukaali, ruusukaali, punakaali, valkokaali

Tomaatti, kurkku, paprika, maissi, peruna, bataatti, porkkana, lanttu, nauris, sipulit, oliivit

Kannattaa käyttää näitä monipuolisesti vaihdellen eri päivinä. Muista erityisesti tummanvihreät lehtimäiset vihannekset ja kaalit, koska ne ovat terveysvaikutuksiltaan ihan omaa luokkaansa.

Pyri syömään tämän ryhmän ruoka-aineita vähintään 6 annosta/päivä. Eli käytännössä lautanen on täynnä kasviksia.

Kidneypavut, mustapavut, mungpavut, soijapavut, vihreät pavut, ruskeat pavut, valkeat pavut, adsukipavut, pintopavut, linssit, herneet, kikherneet

Pavut, herneet ja linssit sekä tofu ovat hyviä kuitupitoisia proteiinin lähteitä ja monella muullakin tapaa kokokasvisruokavaliossa tärkeitä. Suosi vähemmän prosessoituja vaihtoehtoja. Pavut voi ostaa valmiiksi keitettynä tai ne voi valmistaa itse. Jos et jostain syystä voi palkokasveja kuitenkaan käyttää, voit huolehtia riittävästä proteiinin saannista myös kvinoaa, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä käyttämällä.

Pyri syömään tämän ryhmän ruoka-aineita ainakin 1,5–3 annosta/päivä.

Vinkki: Hummus (kikherneistä tehty tahna) on oivallinen leivänpäällinen. Hummusta löytyy valmiina kaupasta, ja sitä on myös hyvin helppo valmistaa itse.

Kuivattujen papujen valmistus

Kuivatuissa pavuissa on lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa vatsakipuja, pahoinvointia ja oksentelua. Lektiinit hajoavat liotettaessa ja keitettäessä. Voit valmistaa kerralla isomman annoksen papuja ja pakastaa loput tai säilyttää viileässä 3–5 päivää.

Valmistusohje:

1. Liota pavut kolminkertaisessa määrässä vettä.
2. Anna papujen liota ainakin 10–12 tuntia, esimerkiksi yön yli.
3. Kaada liotusvesi pois ja huuhdo pavut hyvin.
4. Keitä papuja runsaassa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan, yleensä 45–60 minuuttia.
5. Papuihin saa makua, kun ne marinoi heti keittämisen jälkeen, jolloin ne imevät aromit parhaiten.

Vehnä, ohra, ruis, kaura, speltti, hirssi, amarantti, tattari, kvinoa, tumma riisi

Pyri vähintään kolmeen annokseen joka päivä. Näistä saa kuitua ja myös runsaasti proteiinia.

Suosi mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita eli leipien, pastojen ja hiutaleiden täysjyväversioita. Vältä valkoisia jauhoja ja sokeria.

Saksanpähkinä, manteli, hasselpähkinä, pistaasipähkinä, cashewpähkinä, parapähkinä, macadamiapähkinä, parapähkinä ja maapähkinä.

Nämä ovat hyvien pehmeiden rasvojen lähteitä. Näitä kannattaa syödä pieni kourallinen päivässä mutta ei enempää niiden kaloripitoisuuden vuoksi. Hyvä tapa on laittaa päivän pähkinäannos yöksi veteen likoamaan ja syödä se aamiaisella. Liotetut pähkinät sulavat paremmin. Pähkinöiden sijasta voit laittaa esimerkiksi puuron sekaan ruokalusikallisen pellavansiemenrouhetta ja toisen chian/hampunsiemeniä.

Kokokasvisruokaa käytettäessä pyritään saamaan rasvatkin niiden luonnollisessa muodossa, joten pähkinät ja siemenet ovat siinä tärkeässä roolissa: niillä varmistetaan Omega-3- ja Omega-6-rasvahappojen saanti.

Pähkinät kannattaa säilyttää jääkaapissa niiden suuren rasvapitoisuuden takia härskiintymisen hidastamiseksi.

On hyvä syödä pari parapähkinää (”Brazil Nut”) päivässä sen sisältämän seleenin vuoksi.

Vesi on suositeltavin janojuoma, koska siinä ei ole kaloreita eikä lisäaineita. Muista juoda riittävästi.

Vitaminoidut ja sokeroimattomat kasviperäiset maitojuomat (esim. kaura- ja soijajuomat) ovat hyviä esimerkiksi puuron tai myslin päälle sekä ruoanlaitossa.

Mehut, virvoitusjuomat ja alkoholijuomat eivät ole KoKaRua.

B12-vitamiini

B12-vitamiinilisä on perusteltu, koska kasviperäisessä ravinnossa ei ole luonnostaan B12-vitamiinia. Kannattaa ottaa 1 mg (yksi milligramma) 2 kertaa viikossa. Osalla ihmisistä B12-vitamiini imeytyy huonosti – heillä se pitää antaa lihakseen. Tätä vaivaa esiintyy sekä seka- että kasvissyöjillä.

D-vitamiini

D-vitamiinia kannattaa ottaa n. 50 µg (mikrogrammaa) vuorokaudessa. Hyvä muistisääntö voisi olla 1 mikrogramma/painokilo (ei kuitenkaan yli 100 µg mittaamatta veriarvoja).

Jodi

Huolehdi myös jodin saannista. 13-vuotiaasta lähtien tarve on 150 µg/vrk. 1 teelusikallinen jodioitua suolaa sisältää sen määrän, mutta siitä imeytyy vähän alle 70 %.  Jos ei käytä jodioitua suolaa, niin sitten on hyvä ottaa se ravintolisänä. Jodi varastoituu elimistöön. Merilevässäkin on jodia.

Sinkki, kalsium ja rauta

Sinkkiä, kalsiumia ja rautaa kertyy riittävästi monipuolisesti koostetusta KoKaRusta.

Kannattaa opetella käyttämään monia ihania yrttejä ja mausteita ruoan maittavuuden lisäämiseksi. Tämän sivuston resepteissä niitä on käytetty monipuolisesti. Myös erilaiset sivustolta löytyvät kastikkeet ja tahnat ruoan lisukkeena tarjoavat huikeita makuelämyksiä.

Herkkävatsaisten kannattaa rajoittaa pippureiden, tulisten mausteiden ja etikoiden käyttöä.