Muita ohjeita

Hiilihydraateissa on eroja

Hiilihydraattien laatu vaikuttaa terveyteen. Kokokasvisruokavaliossa suositaan vähän prosessoituja hiilihydraattilähteitä, kuten täysjyväviljoja, puuroja, palkokasveja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Kun viljan rakenne rikkoutuu voimakkaassa prosessoinnissa tai kuitua poistetaan, tuotteen ravitsemuksellinen laatu yleensä heikkenee. Esimerkiksi täysjyväviljat ja kokonaiset hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita, jotka lisäävät kylläisyyttä ja tukevat terveyttä.

Kokokasvisruokavaliossa kokojyväviljat sekä prosessoimattomat tai vähän prosessoidut kasvikunnan tuotteet ovat keskeisessä roolissa.

Mitä kokokasvisruokavaliossa painotetaan?

”Kokokasvisruokavaliossa painopiste on kasviperäisessä, vähän prosessoidussa ruoassa. Käytännössä tämä tarkoittaa runsasta kasvisten, palkokasvien, täysjyväviljojen, hedelmien, marjojen, pähkinöiden ja siementen käyttöä.

Kokokasvisruokavalio pyritään koostamaan tasapainoiseksi mahdollisimman kasvipohjaisesti. Välttämättömien rasvahappojen saannista varmistutaan (lue lisää: Kokaru ja kasviöljyt). Osa käyttää myös pieniä määriä eläinperäisiä tuotteita, mutta ruokavalion painopiste on kasvikunnan tuotteissa. Hyvin koostettu kasvisruokavalio on ravitsemuksellisesti riittävä, kun huolehditaan esimerkiksi B12-vitamiinin saannista (lue lisää: Kokokasvisruokailijan ravintolisät).

Monien pitkälle prosessoitujen tuotteiden osuus pyritään pitämään vähäisenä. Tällaisia ovat esimerkiksi runsaasti suolaa, sokeria tai kovaa rasvaa sisältävät tuotteet sekä monet energiapitoiset valmisruoat ja naposteltavat. Yksin prosessoinnin aste ei kuitenkaan määritä ruoan terveysvaikutuksia, ja prosessoitujen elintarvikkeiden joukossa on myös ravitsemuksellisesti laadukkaita tuotteita, esimerkkeinä täydennetyt kasvijuomat ja monet vähäsuolaiset täysjyväleivät (lue lisää: Mitä tarkoittaa ”vähän käsitelty/prosessoitu).

Ruokavalion terveysvaikutusten kannalta ratkaisevaa on kokonaisuus ja se, mistä suurin osa päivittäisestä ravinnosta muodostuu.

Ilmavaivat

Siirryttäessä kokokasvisruokavalioon aluksi erityisesti pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja, mutta yleensä suolisto tottuu niihin muutaman viikon sisällä. Ruisleipä ja koisokasvit (peruna, tomaatti, paprika, munakoiso) saattavat aiheuttaa joillekin ilmavaivoja. Joskus suolistokaasujen muodostumista voi vähentää se, että ei juo nesteitä ruokailujen yhteydessä, välttää aterioiden välillä napostelua ja nauttii hedelmät ja vihannekset eri aterioilla.

Osa saattaa hyötyä siitä, että syö hiivaleivän sijasta rieskoja, koska niiden leivonnassa ei käytetä hiivaa, ja että pitää oluthiivahiutaleet minimissä.

Lopuksi – vai uuden aluksi?

Ruoka ja ravinto on positiivinen juttu, ja saamme nauttia siitä. Makuaistimme tottuu uusiin makuihin parissa viikossa.

Ei tarvitse stressata yksittäisiä poikkeamisia. Jo pienet tai kohtalaiset muutokset KoKaRua kohti ovat hyödyksi terveydelle ja myös planeetalle. Voi esimerkiksi pyrkiä asteittain lisäämään hedelmien, marjojen ja vihannesten annosta kohti 10/vuorokausi sekä pyrkiä vähentämään sellaista, minkä tietää epäterveelliseksi.

Jos terveydellisiä ongelmia on jo ehtinyt kehittyä, kannattaa kokeilla täyttä esim. yhden kuukauden mittaista KoKaRu-jaksoa voidakseen nähdä, miten kokokasvisruoka vaikuttaa vointiin. Päätöksen jatkosta voi tehdä kokeilun jälkeen. Monet huomaavat 1–3 kuukauden aikana niin mukavia muutoksia että eivät enää halua palata entiseen.

Muutoksia lääkitykseen

Jos on käytössä lääkityksiä, kannattaa kertoa ruokavaliomuutoksista lääkärilleen ja pyytää tarvittaessa neuvoja lääkityksen vähentämisen suhteen. Tämä on tärkeää erityisesti verenpaine- ja diabeteslääkkeiden suhteen, koska KoKaRu voi laskea verenpaine- ja verensokeriarvoja jo alle viikossa. Jos potilas sitoutuu ruokavaliohoitoon, lääkitystä voidaan usein vähentää tai se voidaan mahdollisesti jopa lopettaa. Yleensä kolesteroliarvotkin laskevat lyhyessä ajassa huomattavasti, jos pitää myös runsaasti rasvaa sisältävien kasviperäisten ruokien (pähkinät, oliivit ja avokado) osuuden kohtuullisena kokokasvisruokavaliolla ollessaan.

Veren hyytymiseen vaikuttava Marevan-lääkitys on erityistapaus: On tärkeää kertoa hoitavalle taholle heti alussa siitä, että on muuttamassa ruokavaliota lisäämällä kasvisruoan määrää. Hoidosta vastaava taho haluaa yleensä tihentää INR-arvon seurantaväliä muutosvaiheen ajaksi. Kun uusi ruokavalio vakiintuu, myös INR-arvo tasaantuu. Niin sanottujen suorien verenohennuslääkkeiden – apiksabaani (Eliquis®), dabigatraani (Pradaxa®), edoksabaani (Lixiana®) ja rivaroksabaani (Xarelto®) – tehoa ei tarvitse tarkistaa säännöllisillä laboratoriokokeilla.