Usein kysyttyjä kysymyksiä

Kysymys on ymmärrettävä, sillä maitotuotteilla on perinteisesti ollut vahva asema suomalaisessa ruokakulttuurissa mm. kalsiumin lähteenä. Pienelle imeväiselle ihmisen maito on mitä parhainta ravintoa. Harva kuitenkaan on tullut ajatelleeksi, että mikään muukaan eläinlaji ei tarvitse maitoa kalsiumin tai proteiinin lähteeksi imeväisiän jälkeen.

Runsaskaan maitotuotteiden kulutus ei suojaa lonkkamurtumilta (1). Kalsiumia saa myös monista kasviperäisistä lähteistä [Katso: Mistä KoKaRu:ssa saa kalsiumia]. Luusto tarvitsee kalsiumin lisäksi mm. C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia, joiden parhaat lähteet ovat kasviperäisiä. Luuterveydelle riittävä D-vitamiinitaso saavutetaan auringosta ruskettumalla tai D-vitamiinilisää käyttämällä. Liikunta on tärkeää, koska lihasten tapaan myös luut tarvitsevat rasitusta vahvistuakseen.

Maidon rasvasta noin 65 % on haitallista LDL-kolesterolitasoa nostavaa tyydyttynyttä rasvaa, jota on merkittävissä määrin etenkin juustoissa ja kermoissa. Rasvattomista maitotuotteista tämä tyydyttynyt rasva on käsitelty pois, mutta muita huolen aiheita jää. Jotta maidontuotanto tehostuu, lypsettävät lehmät ovat raskaina suurimman osan vuodesta. Tämän vuoksi maidossa esiintyy pieniä määriä myös lehmien sukupuolihormoneja (mm. progestiinia ja estrogeeniä). Maitotuotteiden kulutuksen on havaittu olevan vahvasti yhteydessä useiden syöpien, kuten rintasyövän, kivessyövän ja eturauhassyövän, riskiin (1) (2). Keskeisin selittävä mekanismi on todennäköisesti maitotuotteiden plasman IGF-1 (insuliinin kaltainen kasvutekijä 1) -tasoa kohottava vaikutus (1).

Pieniä määriä rasvattomia maitotuotteita on sisältynyt joihinkin tehokkaisiin elintapainterventioihin, ja suomalaisessa ruokakulttuurissa maidolla on kalan ohella ollut merkitystä jodin lähteenä. Maidon sisältämät ravintoaineet voidaan saada kasviperäisistä lähteistä ilman maitoon liittyviä terveyshuolia. Muun muassa näistä syistä eläinperäiset maitotuotteet ovat kokokasvisruokavaliossa minimoitavien tai vältettävien joukossa.

Lähteet

(1) Willet W. et Ludwig D. Milk and Health. N Engl J Med 2020;382:644-54

(2) Stang A, Ahrens W, Baumgardt-Elms C, Stegmaier C, Merzenich H, De Vrese M, Schrezenmeir J, Jöckel K. Adolescent milk fat and galactose consumption and testicular germ cell cancer. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 2006;15:2189–2195. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-06-0372.

Kalsiumin riittävä päiväsaanti on Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (2023) mukaan 750 mg/vrk ja suositettu päiväsaanti 950 mg/vrk (1). Esimerkiksi WHO:n ja Iso-Britannian suositukset ovat selvästi pienemmät. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat mm. tofu, muut palkokasvit (kuten valkopavut), tumman vihreät vihannekset (kuten lehtikaali, parsakaali ja pinaatti) sekä mantelit. Myös monissa marjoissa ja hedelmissä on kalsiumia. Näin kokokasvisruokavalion mukainen monipuolinen ravinto täyttää kalsiumtarpeemme luonnollisesti ja maukkaasti.

Esimerkkejä kasviperäisistä kalsiumin lähteistä.

Taulukon lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi, viitattu 30.9.2023

Lista ei ole tyhjentävä, ja voit etsiä itse lisää fineli.fi -palvelussa.

Täydennetyissä kasvimaitotuotteissa (mm. soija- ja kaurajuomat sekä -jogurtit yms.) on yhtä paljon kalsiumia kuin vastaavissa maitotuotteissa, tyypillisesti 120 mg yhdessä desilitrassa. Luomutuotteisiin kalsiumia ei ole lisätty.

Lähteet

• Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi

Hyviä raudan lähteitä ovat täysjyväviljat (erityisesti leseet), linssit ja erilaiset pavut, tofu, pähkinät ja siemenet sekä tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali. Myös kuivatuissa hedelmissä on hyvin rautaa.

Eläinperäisen raudan tiedetään imeytyvän kasviperäistä rautaa tehokkaammin. Se kuitenkin aiheuttaa elimistölle haitallista hapetusstressiä ja heikentää suolistomikrobiomin laatua (1) (2).

Kasviperäinen rauta on non-hemirauta-muodossa, ja elimistö säätelee sen imeytymistä tarpeen mukaan. Jos raudan määrä elimistössä on vähissä, raudan imeytyminen ruokavaliosta tehostuu. Kokokasvisruokavaliossa on raudan imeytymistä tehostavaa C-vitamiinia. Sitrushedelmien lisäksi sitä on runsaasti esimerkiksi paprikassa, erilaisissa kaaleissa, marjoissa (3) ja myös juureksissa.

Lähteet

• Romeu et al. Diet, iron biomarkers and oxidative stress in a representative sample of Mediterranean population. Nutrition Journal 2013, 12:102
• Phipps O, Al-Hassi HO, Quraishi MN, Kumar A, Brookes MJ. Influence of Iron on the Gut Microbiota in Colorectal Cancer. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2512. doi: 10.3390/nu12092512
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Lisäksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi

Kyllä. Tasapainoisesti toteutetun kasvisruokavalion on todettu sopivan kaikille ihmisille – myös erityisryhmille lapsista ikäihmisiin ja raskaana oleviin. (1) (2)

Kokokasvisruokavalion tasapainoiseen toteutukseen löydät ohjeita tältä sivustolta. Ruokavalio koostetaan monipuolisesti palkokasveista, monenlaisista vihanneksista ja juureksista, kokojyväviljoista, hedelmistä ja marjoista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Muutamat ravintolisät on syytä muistaa: B12-vitamiini, D-vitamiini sekä jodi. Näistä tarkemmin toisaalla [Katso: Kokokasvisruokailijan ravintolisät].

Muutamat erityisryhmät (esim. lihasmassaa kasvattamaan pyrkivät urheilijat, ikäihmiset) voivat hyötyä tavallista runsaammasta kasviperäisten proteiinien saannista (3), 65-vuotiaasta alkaen 1.2–1.4 g normaalipainokiloa kohden (4).

Lähteet

(1) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets; J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

(2) Terveyskirjasto – Kasvisruokavaliot https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01198/kasvisruokavaliot viitattu 19.8.2023

(3) Struijk EA, Fung TT, Rodríguez-Artalejo F, Bischoff-Ferrari HA, Hu FB, Willett WC, Lopez-Garcia E. Protein intake and risk of frailty among older women in the Nurses’ Health Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Jun;13(3):1752-1761. doi: 10.1002/jcsm.12972.

(4) Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/viitattu 1.10.2023

Kokokasvisruokavaliossa pyritään siihen, että ruoasta ei oteta pois mitään terveellistä eikä siihen lisätä mitään epäterveellistä.

Vähän tai minimaalisesti käsitelty/prosessoitu ruoka sisältää yleensä vain yhtä ruoka-ainetta; esim. pakastepinaatti, pähkinät tai kuivatut yrtit. Pitkälle jalostetut kasviperäiset ruoat prosessoidaan useimmiten kuiduttomiksi (esim. sokerijuurikas -> sokeri, maissintähkä -> maissitärkkelys, appelsiini -> appelsiinimehu). Kasvi- ja eläinperäisiin prosessoituihin ruokiin (esim. leikkeleet, juustot, majoneesi) lisätään valmistus-, lisä- ja/tai säilöntäaineita. Pääsääntöisesti mitä pidemmälle ruokaa on prosessoitu, sitä vähäkuituisempaa ja energiatiheämpää mutta ravintoköyhempää se on. Prosessoitu ruoka sisältää usein sellaisia valmistusaineita, joita ei kotikeittiöistä löydy.

Ultraprosessoitu ruoka on kaikkein pisimmälle jalostettua. Nämä ruoat sisältävät tavallisesti suolaa, sokeria/makeutusaineita, keinotekoisia valmistusaineita sekä lisättyä rasvaa sellaisina yhdistelminä, jotka tekevät elintarvikkeista maistuvia ja nopeasti nielautuvia. Esimerkkejä ovat makeiset, keksit, limsat, välipalapatukat, jäätelöt, makkarat, perunalastut ja pikaruoka-ateriat. Ultraprosessoidun ruoan kulutus on tutkimuksissa yhdistetty suurempaan riskiin mm. sydän- ja verenkiertoelinsairauksiin (1), masennukseen (2), lihavuuteen (3), diabetekseen (4,5), syöpään (6), aivojen rappeumasairauksiin sekä suolistosairauksiin (7). Se on yhdistetty myös suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin (8).

Mahdollisia mekanismeja, joilla ultraprosessoitu ruoka vaikuttaa haitallisesti terveyteen, on lukuisia: se heikentää sokeriaineenvaihduntaa, lisää insuliiniresistenssiä, nostaa verenpainetta, kohottaa veren rasva-arvoja, muuttaa suoliston mikrobiomia epäedulliseksi lisäten suolen läpäisevyyttä ja siten kroonista tulehdusta ja kehon hapetusstressiä (9, 10). Lisäksi ultraprosessoidut elintarvikkeet vaikeuttavat painonhallintaa häiritsemällä kylläisyysmekanismeja.

Lähteet

(1) Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, Chazelas E, Deschasaux M, Hercberg S, Galan P, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451. doi: 10.1136/bmj.l1451. PMID: 31142457; PMCID: PMC6538975.

(2) Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O’Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.

(3) Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.

(4) Levy RB, Rauber F, Chang K, Louzada MLDC, Monteiro CA, Millett C, Vamos EP. Ultra-processed food consumption and type 2 diabetes incidence: A prospective cohort study. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3608-3614. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.018. Epub 2020 Dec 28. PMID: 33388205.

(5) Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, Wang L, Monteiro CA, Rossato SL, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Rimm EB, Hu FB, Sun Q, Drouin-Chartier JP. Ultra-Processed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Three Large Prospective U.S. Cohort Studies. Diabetes Care. 2023 Jul 1;46(7):1335-1344. doi: 10.2337/dc22-1993. PMID: 36854188; PMCID: PMC10300524.

(6) Chang K, Gunter MJ, Rauber F, Levy RB, Huybrechts I, Kliemann N, Millett C, Vamos EP. Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank. EClinicalMedicine. 2023 Jan 31;56:101840. doi: 10.1016/j.eclinm.2023.101840. PMID: 36880051; PMCID: PMC9985039. 

(7) Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, Kamada N, Hickey CA, Wolter M, Pudlo NA, Kitamoto S, Terrapon N, Muller A, Young VB, Henrissat B, Wilmes P, Stappenbeck TS, Núñez G, Martens EC. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016 Nov 17;167(5):1339-1353.e21. doi: 10.1016/j.cell.2016.10.043. PMID: 27863247; PMCID: PMC5131798

(8) Srour B, Kordahi MC, Bonazzi E, Deschasaux-Tanguy M, Touvier M, Chassaing B. Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022 Dec;7(12):1128-1140. doi: 10.1016/S2468-1253(22)00169-8. Epub 2022 Aug 8. PMID: 35952706.

(9) Shil A, Olusanya O, Ghufoor Z, Forson B, Marks J, Chichger H. Artificial Sweeteners Disrupt Tight Junctions and Barrier Function in the Intestinal Epithelium through Activation of the Sweet Taste Receptor, T1R3. Nutrients. 2020 Jun 22;12(6):1862. doi: 10.3390/nu12061862. PMID: 32580504; PMCID: PMC7353258.

(10) Pajari ym. Ravitsemus ja suolistomikrobit ruoansulatuskanavan ja metabolisen terveyden ylläpitäjinä, Duodecim 2023;139(18):1465-71

Tutkimusnäyttöä siitä, edesauttaako kalan kulutus kasvispainotteisesti syövien terveyttä, ei ole. Kala näyttäytyy terveellisenä tutkimuksissa, joissa sitä verrataan lihaan.

Suurin osa kalojen rasvasta on pehmeää rasvaa. Kuitenkin DHA- ja EPA-rasvahappojen saantitavoitteen (yht. 500 mg/vrk) saavuttaminen mereneläviä syömällä johtaa vääjäämättä elohopean, PCB:n ja muiden dioksiiniyhdisteiden kertymiseen (1). Näitä kertyy myös järvikaloihin ja Itämerestä saatuun saaliiseen (2) (3) (4).

Ihmisen toimien seurauksena vesistöissämme on myös merkittäviä määriä muovia. Kalat ja muut merenelävät ovat suurin ihmisten nielemän mikromuovin lähde. (5) Mikromuovit aiheuttavat elimistössä hapetusstressiä ja ovat sytotoksisia eli myrkyllisiä soluille. Niiden kaikkia terveyteen kohdistuvia pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tunneta.

Välttämättömät omega-3-rasvahapot saadaan kasviperäisistä lähteistä ilman näitä huolia [Katso: Mistä saa omega-3:a, jos ei syö kalaa?]. Sen vuoksi kokokasvisruokavalioon ei katsota tarpeelliseksi sisällyttää kalaa. Jos kalaa haluaa käyttää, sen määrässä kannattaa pysytellä enintään virallisten ravitsemussuositusten asettamissa turvarajoissa.

Lähteet

• Sioen I, De Henauw S, Van Camp J, Volatier J-L, Leblanc J-C. Comparison of the nutritional–toxicological conflict related to seafood consumption in different regions worldwide. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2009. 55(2), 219–228. doi:10.1016/j.yrtph.2009.07.003.
• Elintarvikkeiden kulutus Suomessa, sivu 24. PTT Työpapereita. Johannes Piipponen – Suvi Rinta-Kiikka – Kyösti Arovuori. Pellervon taloustutkimus 2018
• Virtanen JK, Voutilainen S, Rissanen TH, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005;25:228-233.
• Salonen JT, Seppänen K, Nyyssönen K, Korpela H, Kauhanen J, Kantola M, Tuomilehto J, Esterbauer H, Tatzber F, Salonen R. Intake of mercury from fish, lipid peroxidation, and the risk of myocardial infarction and coronary, cardiovascular, and any death in eastern Finnish men. Circulation. 1995 Feb 1;91(3):645-55. doi: 10.1161/01.cir.91.3.645.

Alberghini L. et al. Microplastics in Fish and Fishery Products and Risks for Human Health: A Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 31;20(1):789

Omega-3-rasvahapoista kuulee sanottavan, että ne ovat elimistön kannalta välttämättömiä pehmeitä rasvoja. Itse asiassa välttämättömiä rasvahappoja on kaksi: omega-6-linolihappo (LA) ja omega-3-alfalinoleenihappo (ALA). Niitä elimistömme ei pysty itse valmistamaan, joten ne on saatava ravinnosta. Ne ovat tärkeitä soluille ja vaikuttavat mm. sydämen, aivojen, munuaisten, silmien ja ihon terveyteen.

Erityisen hyviä alfalinoleenihapon lähteitä ovat esimerkiksi pellavan, chian ja hampun siemenet sekä saksanpähkinät. Pienempiä määriä ALA:a löytyy myös pavuista, lehtevistä vihanneksista ja parsakaalista. Kaloissa on levistä peräisin olevia pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, kuten eikosapentaeenihappoa (EPA) ja edelleen dokosaheksaeenihappoa (DHA).

Ihmisen elimistö kykenee vaihtelevassa määrin valmistamaan alfalinoleenihaposta edellä mainittuja pidempiketjuisia rasvahappoja. Naisilla tämä muuntuminen on miehiä tehokkaampaa – jopa siinä määrin, että EPIC-Norfolk-väestötutkimuksessa EPA:n ja DHA:n pitoisuudet olivat suuremmat vegaaniruokavaliota noudattaneilla naisilla kuin kala–kasvissyöjillä tai sekasyöjillä. Selittävä tekijä on se, että kalattomalla ruokavaliolla pitkäketjuisten rasvahappojen muodostuminen ALA:sta tehostuu. Tosin saman tutkimuksen mukaan vegaanimiehillä EPA:a oli enemmän kuin millään muulla ruokavalioryhmällä mutta DHA-taso jäi viidenneksen kalaa syöviä miehiä matalammaksi (1).

Toisessa eurooppalaisessa tutkimuksessa paljon kalaa syövien riski sairastua dementiaan oli yhtä korkea kuin kalaa syömättömien. Ravinnon omega-3-rasvahapoilla ei myöskään ollut merkitystä dementia/Alzheimer–riskin kannalta (2).

ALA:a tulisi saada ruokavaliosta riittävästi. Riittäväksi määräksi katsotaan 0,5 % päivän energiasta (3), mikä vastaa yleisesti noin 1.1–1.5 g alfalinoleenihappo ALA:a /vrk. Tämän määrän saa jo yhdestä ruokalusikallisesta pellavan- tai chiansiemeniä tai kahdesta ruokalusikallisesta saksanpähkinöitä (4).

Ne, joilla ei ole käytössä verenohennuslääkitystä, voivat varmistaa EPA:n ja DHA:n saannin kasviperäisesti leväöljypohjaisella ravintolisällä. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi saada välttämättömiä rasvahappoja vähintään 5 E%, josta 1 E% tulisi olla omega-3-rasvahappoja. Dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta (22:6 n-3) tulisi saada 200 mg/vrk. Muille väestöryhmille ei ole annettu tarkkaa suositusta EPA- ja DHA-määristä (3). Tutkimusnäyttö aiheesta on vielä hataraa.

Lähteet

• Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MAH, Wareham NJ, Khaw KT. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of a-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010;92:1040-1051.
• Devore EE, Grodstein F, van Rooij FJ, Hofman A, Rosner B, Stampfer MJ, Witteman JC, Breteler MM. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acids in relation to long-term dementia risk. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):170-6. doi: 10.3945/ajcn.2008.27037.
• Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/viitattu 1.10.2023

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi, viitattu 12.10.2023

B12-vitamiini

Tämä vesiliukoinen, bakteerien valmistama vitamiini on välttämätön energia-aineenvaihdunnassa, punasolujen muodostukselle ja hermoston normaalille toiminnalle. Sitä ei löydy riittäviä määriä puhtaista kasviperäisistä lähteistä ja siksi se on välttämätöntä ottaa ravintolisänä.

Suositeltava annos on 1 mg kahdesti viikossa. Päivittäistä 1 mg:n annosta on suositeltavaa käyttää, jos B12-vitamiinin imeytyminen on jostain syystä heikentynyt. Tällaisia tiloja ovat esimerkiksi yli 65 vuoden ikä, keliakia, hapoton maha, lihavuus-, ohutsuoli- tai mahasyöpäleikkauksen jälkitila, diabeteslääke metformiinin tai happosalpaajalääkkeiden käyttö.

Vesiliukoista B12-vitamiinia pidetään turvallisena myös suuremmilla käyttöannoksilla (1). Munuaisten ja maksan vajaatoiminnassa suositellaan metyylikobolaminia (2, 3). Suositeltava B12-metyylikobolamiinin annos kaikille aikuisille on 1 mg päivässä sen heikomman imeytyvyyden takia.

Jodi

Sopiva jodin saanti on tärkeää kilpirauhasen normaalille toiminnalle. Suomalaisten suurin jodin lähde on jodioitu suola. Kokokasvisruokavaliossa pyritään minimoimaan suolan käyttö, joten jodin saanti on järkevää turvata ravintolisän avulla. Jos suolaa käyttää, kannattaa valita jodioitu pansuola sen paremman kalium–natrium-suhteen vuoksi.

Aikuiselle suositeltava jodin päivittäinen saanti on 150 µg/vrk. Turvallisen saannin ylärajaa 600 µg/vrk ei tule ylittää (1). Useimmissa levissä on jodia. Jos levät kuuluvat ruokavalioon, niiden jodipitoisuus on tarpeellista tarkistaa. Huomaa mittayksikkö: milligramma (mg) on tuhat kertaa enemmän kuin mikrogramma (µg).

D-vitamiini

D-vitamiinin riittävä saanti on elimistölle välttämätöntä monella tapaa. Se liittyy muun muassa luuston terveyteen, normaaliin hormonitoimintaan ja vastustuskykyyn sekä geenien toiminnan säätelyyn. Sen luontainen lähde ihmiselle on aurinko. Näillä leveysasteilla D-vitamiinilisä on ruokavaliosta riippumatta tarpeen kaikille, jotka eivät ole auringosta ruskettuneita.

Kasveissa D-vitamiini esiintyy heikommin imeytyvässä D2-muodossa (4). Tästä syystä kasvimaidot eivät ole hyviä D-vitamiinin lähteitä. Lypsymaitotuotteisiin on lisätty lammasperäistä D3-vitamiinia, mutta saadakseen niistä esim. 20 µg D3-vitamiinia, niitä olisi käytettävä 2,7 litraa vuorokaudessa. Myös kaloissa on jonkin verran D3-vitamiinia; esim. pakasteseitissä 1,5 µg / 100 g ja kirjolohifileessä 7,8 µg / 100 g (5).

Suositeltavana päiväsaantina Suomen oloissa voidaan pitää vähintään 20 µg/vrk. Yli 100 µg/vrk ei kannata ylittää ilman D-vitamiinipitoisuuden määritystä (6). Insuliiniresistenssissä D-vitamiinin tarve voi olla huomattavasti suurempi (7).

Seerumin 25-OH-D-vitamiinitason on havaittu nousevan 1 nmol/l jokaista 1 µg D3-vitamiinilisäannosta kohden (8). Luuston terveyden kannalta yli 75 nmol/l:n taso tiedetään tarpeelliseksi. Noin 100 nmol/l:n taso saattaa tarjota muitakin terveyshyötyjä, eikä siitä todennäköisesti ole haittaa, koska samaan pitoisuuteen pääsee olemalla usein auringossa (4).

Seleeni

Terveyskirjaston artikkeli toteaa: ”Seleenin hyviä lähteitä ovat etenkin palkokasvit, sienet, siemenet ja kotimainen täysjyvävilja (ei luomu, koska luomuviljelyssä ei käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita). Erittäin paljon seleeniä on parapähkinöissä; keskimäärin kaksi parapähkinää päivässä riittää tyydyttämään aikuisen päivittäisen seleenintarpeen” (1).

Muiden ravintoaineiden saanti toteutuu monipuolisella kokokasvisruokavaliolla. Kalsium [Katso: Mistä KoKaRussa saa kalsiumia?] ja rauta [Katso: Mistä KoKaRussa saa rautaa?] on käsitelty erikseen.

Lähteet

• Lääkärikirja Duodecim, Kasvisruokavaliot https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01198/kasvisruokavaliot viitattu 23.10.2023
• Spence JD. B vitamin therapy for homocysteine: renal function and vitamin B12 determine cardiovascular outcomes. Clin Chem Lab Med. 2013 Mar 1;51(3):633-7. doi: 10.1515/cclm-2012-0465.
• Tripahti M et al. Reply to: “B vitamins for NASH: Use methylcobalamin, not cyanocobalamin” Journal of Hepatology 2022 vol. 78 issue 1, E35-E36 https://doi.org/10.1016/j.jhep.2022.10.004
• Lääkärikirja Duodecim, D-vitamiini https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044 viitattu 24.10.2023
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. https://www.fineli.fi viitattu 24.10.2023
• Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023, sivu 130, https://pub.norden.org/nord2023-003/
• Lei X, Zhou Q, Wang Y, Fu S, Li Z, Chen Q. Serum and supplemental vitamin D levels and insulin resistance in T2DM populations: a meta-analysis and systematic review. Sci Rep. 2023 Jul 31;13(1):12343. doi: 10.1038/s41598-023-39469-9.
• Heaney RP. Vitamin D in health and disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;3(5):1535-41. doi: 10.2215/CJN.01160308. Epub 2008 Jun 4.

Kysymys kasvissyönnin vaikutuksesta suun terveyteen on relevantti. Suoraan kokokasvisruokavalioon liittyvää tutkimustietoa ei toistaiseksi ole saatavilla. Tuoreen tutkimuksen mukaan sekasyöjillä ja kasvissyöjillä on eroja suun terveydessä: Yleinen suunterveys on kasvissyöjillä parempi; ientulehdusta ja reikiintymistä esiintyy enemmän sekasyöjillä, kasvisruokavaliota noudattavilla puolestaan enemmän hammaskiilteen eroosiota (1).

Yli tuhannen ruotsalaisnuoren tutkimuksessa 15–17-vuotiaiden ruotsalaisteinien keskuudessa hammaseroosiota oli joka kolmannella ja vakavaa eroosiota lähes joka viidennellä – pojilla edenneempänä kuin tytöillä. Hammaslääkärin tai -hoitajan toteama eroosio yhdistyi merkitsevästi virvoitusjuomien, mehujen ja urheilujuomien käyttöön (2).

Eroosion yleistymisen pääsyiksi on esitetty napostelukulttuuria sekä päivittäistä mehujen, limujen, energiajuomien ja makuvesien siemailutrendiä (3). Näiltä osin kokokasvisruokavaliota noudattava on paremmassa suojassa. Toisaalta happamiin ruokiin liittyviä huolenaiheita jää. Koska kiille ei ainakaan suuremmassa määrin uusiudu, eroosion mahdollisuus kannattaa tiedostaa ja huomioida.

Hedelmät kannattaa nauttia kokonaisina eikä mehuina, koska pureskelu lisää kulumiselta suojaavaa syljen eritystä. Syljen lisäksi myös ruoissa oleva kalsium saattaa suojata happamuuden vaikutuksilta. Tarkkaa nettovaikutusta kiilteen suhteen ei toistaiseksi tiedetä. Happamuutta voi neutraloida nauttimalla samalla aterialla kalsiumia sisältäviä ruokia [Katso: Mistä KoKaRussa saa kalsiumia?] ja purskuttelemalla suullisen vettä ruokailun lopuksi.

Hammaskiilteen eroosiota voi parhaiten ehkäistä noudattamalla säännöllistä ateriarytmiä ja välttämällä napostelua. Vesi on suositeltava jano- ja ruokajuoma. Hampaat kannattaa pestä kahdesti päivässä fluorihammastahnalla käyttäen pehmeää hammasharjaa, mutta ei mielellään heti happaman ruoan nauttimisen jälkeen. Hammaslangan käyttö on hyvä rutiini. Myös kokokasvisruokavaliota noudattaville suositetaan säännöllisiä hammaslääkärin tai suuhygienistin tarkastuksia.

• Azzola LG, Fankhauser N, Srinivasan M. Influence of the vegan, vegetarian and omnivore diet on the oral health status in adults: a systematic review and meta-analysis. Evid Based Dent. 2023 Mar;24(1):43-44. doi: 10.1038/s41432-023-00853-z. Epub 2023 Mar 9.
• Skalsky Jarkander M, Grindefjord M, Carlstedt K. Dental erosion, prevalence and risk factors among a group of adolescents in Stockholm County. Eur Arch Paediatr Dent. 2018 Feb;19(1):23-31. doi: 10.1007/s40368-017-0317-5. Epub 2018 Jan 11.
• https://www.hammaslaakariliitto.fi/fi/topicals/tiedote/tiedote-hampaita-kuluttava-eroosio-yleistyy-miten-sita-voi-estaa viitattu 24.10.2023