Kiinnostuitko kokeilemaan kokokasvisruokavaliota?

Hienoa! Tässä osiossa tarjotaan ideoita ja apua alkuun pääsemiseksi.

Kirkasta itsellesi tavoite

Ruokailutottumukset ovat muotoutuneet tietynlaisiksi yleensä pitkän ajan kuluessa. Ruokaan liittyvä ympäristömme, kuten mainokset, kauppojen tarjonta sekä yleisesti tarjolla olevat herkut ja snacksit, ei aina tee helpoksi niitä valintoja, joiden tiedät olevan sinulle hyväksi.

Siksi voi olla hyödyllistä kirkastaa itselleen oma tavoite: miksi haluan ryhtyä tähän? Onko se jokin erityinen terveyteen liittyvä asia? Tavoitteletko yleisesti energisempää, hyvää oloa? Liittyykö motiiviin ympäristösyitä? Vai kenties jotain aivan muuta?

Mitä se ikinä onkaan, voisi olla hyödyllistä kirjoittaa se ylös esimerkiksi jääkaapin oveen laitettavalle lapulle tai puhelimesi lukitusnäytön tekstiksi. Tällä tavoin muistutat itseäsi tärkeästä tavoitteestasi. Saatat hyötyä tästä esimerkiksi silloin, kun olet stressaantunut ja väsynyt ja tarjolla on helppo repsahdus entiseen ei-niin-terveelliseen lohturuokaan, joka ei pidemmän päälle tuo edes hyvää oloa.

Voit myös pohtia ja sanoittaa itsellesi seuraavia tavoitteeseen liittyviä asioita, niin tavoite voi tulla konkreettisemmaksi:

• Onko ruokailutottumusten muuttamiseen tähtäävä kokeilu tässä vaiheessa määräaikainen (esim. yksi tai kaksi kuukautta), jotta näet mitä tapahtuu? Vai tiedätkö jo, että tämä on suunta, johon haluat joka tapauksessa mennä? Tällöin voisi olla hyödyllistä asettaa joitain pienempiä aikaan sidottuja välitavoitteita.
• Pyritkö kokonaan eroon eläinperäisistä (ja kenties myös pitkälle prosessoiduista) tuotteista, koska olet alkanut ymmärtää ravitsemukseen liittyvien valintojen vaikutuksia? Vai valitsetko sallia niitä itsellesi joskus harvakseltaan pienen määrän?

Varaudu kohtaamaan muutamia haasteita

Olet siis kokeilemassa jotakin uutta, jonka ymmärrät olevan sinulle hyväksi. Hieno valinta! Tarkastelemme tässä muutamia mahdollisia haasteita, jotta ne eivät yllättäisi sinua.

Kaikki ei onnistu tai maistu

On odotettavissa, että kaikki uudet ruokakokeilut eivät välttämättä onnistu ensimmäisellä kerralla. Lisäksi on mahdollista, että vaikka ruoka onnistuisikin, aivan kaikki uudet ruoat eivät kuitenkaan maistu. Tämä on normaalia; makumieltymyksemme ovat erilaisia. Olet nyt kuitenkin kokemusta rikkaampi, olethan rikastuttanut makumaailmaasi rakentavalla tavalla.

Rohkaisevaa on monen kokemus makuaistin adaptoitumisesta: Aluksi uudet ja erilaiset maut voivat tuntua vierailta tai jopa epämiellyttäviltä. Kuitenkin antamalla itsellesi aikaa ja tilaisuuksia maistella uusia ruokia, saatat yllättyä siitä, miten makuaistisi voi tottua ja kehittyä. Askel askeleelta voit havaita entisten inhokkien muuttuvankin suosikeiksi. Rohkeutesi kokeilla uutta lisää avoimuutta makujen monimuotoisuudelle.

Lähipiirin reaktiot

Osalle käy niin, että lähipiiri ei välttämättä ymmärrä, mitä teet ja miksi. Ruokailutottumusten muutos saattaa herättää vastustusta: miksi et vain syö kuten ennenkin? Keskustelu voi auttaa; on hyvä kuunnella, mistä syistä vastustus kumpuaa (makuasioista, tiedonpuutteesta vai jostain muusta syystä). Ehkä voit kertoa jotain niistä syistä, miksi olet muutokseen ryhtynyt, ja korostaa, että lähipiirin tuki olisi sinulle tässä hyvin tärkeää.

Oma vatsasikin voi ihmetellä

Ihmisillä on ohut- ja paksusuolessa hyvin yksilöllinen suolistobakteerien joukko. Nämä suolistobakteerit hoitavat monia tärkeitä tehtäviä, ja sekä omilla toimillamme että ympäristötekijöillä (kuten torjunta-ainejäämillä ja antibioottikuureilla) on niihin vaikutusta. Esimerkiksi tiedetään, että kuitu on olennainen tekijä suolistobakteerien ja vatsan yleisen hyvinvoinnin kannalta – valitettavasti suurin osa suomalaisista saa ravinnostaan liian vähän kuitua.

Kun nyt olet muuttamassa ruokailutottumuksiasi kokokasvisruokavalion suuntaan, ravinnosta saatavan kuidun määrä kasvaa todennäköisesti huomattavasti. Se on positiivinen asia – hyvät suolistobakteerisi kiittävät.

On hyvä varautua muutaman viikon mittaiseen sopeutumisvaiheeseen. Suolisto ja sen mikrobiomi sopeutuvat sen aikana uudenlaiseen ravintoon, mm. runsaampaan kuidun määrään. Alkuvaiheessa on tavallista kokea esimerkiksi turvotusta ja ilmavaivoja, kunnes suolisto tottuu uuteen ruokavalioon. Vastaavasti moni saattaa huomata esimerkiksi närästyksen ja ummetuksen helpottavan, kun ruoka ei enää ole niin rasvaista ja kuidun määrä on kasvanut. Mahdollista turvotuksen tunnetta ei kannata liikaa säikähtää – se on vain ilmaa. Jos kuitenkin oireet jatkuvat kiusallisina vielä muutaman viikon jälkeenkin, voit tutustua tämän sivuston ”Ohjeita”-osioon. Tarvittaessa, jos oireet pitkittyvät tai pahenevat, on hyvä ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Syöminen muualla kuin kotona

Saatat huomata, ettet enää välttämättä voi tilata työpaikan ruokalassa tai tutussa ravintolassa/kahvilassa sitä, mitä ennen tilasit. Älä epäröi kysyä kokilta rohkeasti terveellistä kasvisvaihtoehtoa. Tarvittaessa voit kokeilla toista ruokapaikkaa tai ottaa omat eväät mukaan. Onneksi useat ruokalat nykyään tarjoavat jo terveellisiä kasvisruokavaihtoehtoja.

Muista syödä riittävästi

Kokokasvisruoassa on korkea ravintotiheys, eli ravinnossa on paljon ravintoaineita tilavuutta kohden, mutta energiatiheys on huomattavasti pienempi kuin keskimääräisen tavallisen sekaruoka-aterian. Tämä tarkoittaa, että samassa määrässä ruokaa on vähemmän kaloreita kuin ennen. Moni joutui aiemmin tarkkailemaan annoskokojaan välttääkseen jatkuvan painonnousun. Kokokasvisruoalla voi syödä suurempia annoskokoja lihomatta ja nälkä pysyy pidempään poissa suuremman kuitumäärän vuoksi.

Kokokasvisruokavaliota noudattaessa on tärkeää syödä riittävästi. Jos huomaat painosi laskevan enemmän kuin 1 kg/viikko, olet alipainoinen tai tunnet toistuvasti energiavajetta tai kovaa nälkää aterioiden välillä, varmista että syöt riittävästi energiantarpeeseesi nähden. Voit nauttia enemmän terveellisiä runsaan energian lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja oliiveja.

Mieti valmiiksi toimintamalli mahdollisiin riskitilanteisiin

Ennakkoon mietitty toimintamalli mahdollisiin riskitilanteisiin voi olla hyödyllinen. Sen voi hahmottaa olevan muotoa Jos A, niin sitten B. Esimerkiksi voit ajatella: ”Jos minulle tulee nälkä lounaan jälkeen, juon ison lasillisen vettä”. Tai: “Jos tulen nälkäisenä kotiin ja ruokaa ei ole valmiina, keitän täysjyväpastaa ja lämmitän ’pavut tomaattikastikkeessa’ -säilykkeen.”

Tällainen ennakkoon ajateltu toimintamalli voi auttaa sinua vastustamaan heikon hetken suklaapatukkaa tai muuta vähemmän terveellistä välipalaa ja auttaa sinua pärjäämään seuraavaan ateriaan asti. Olet todennäköisesti oman tilanteesi paras asiantuntija; harkitse, millaisiin tilanteisiin olisi hyvä olla valmiina suunnitelma.

Erilaisia tapoja muutoksen toteuttamiseen

Ihmiset ovat yksilöllisiä, joten myös ruokailutottumusten muuttaminen voi vaatia hieman erilaisia lähestymistapoja.

Joillekin ihmisille voi olla haasteellista lopettaa lihan syönti, vaikka heillä olisi tahtoa siihen. Lihan syönnin vähentämistä tai lopettamista käytetään tässä esimerkkinä, mutta vastaavaa ajatusta voi soveltaa myös muihin ruokailutottumuksiin, kuten eläinperäisten tuotteiden käyttöön yleensä tai pitkälle prosessoidun ruoan käyttöön.

Tutustu ja testaa 1 vk + 3 vk

Jos KoKaRu on sinulle täysin uusi juttu, voit harkita seuraavaa neljän viikon (1 + 3) suunnitelmaa:

1. Valitse päivämäärä, josta alkaa yhden viikon testausjakso. Tänä aikana voit maistella ja testailla erilaisia kasvisruokavaihtoehtoja – erityisesti sellaisia, jotka ovat edes lähellä KoKaRua. Voit tällä viikolla syödä tarpeen mukaan myös joitakin entisiä ruokia.
2. Seuraavien kolmen (3) viikon aikana pyri syömään mahdollisimman hyvin ja terveellisesti välttäen tai minimoiden erityisesti eläinperäisiä ja hyvin rasvaisia ruokia. Hyödynnä ensimmäisen testausviikon aikana tekemiäsi löytöjä ja oivalluksia. Älä tässä vaiheessa ajattele koko loppuelämää; on kyse vasta tästä kolmen viikon jaksosta, joka kannattaa yrittää toteuttaa mahdollisimman hyvin.

Sen jälkeen arvioi, miten voit ja millaisia muutoksia olet huomannut. Mittaa esimerkiksi verenpaine ja verensokeri ja huomioi, miten voit fyysisesti ja henkisesti.

3. Neljän viikon jälkeen voit tehdä päätöksen siitä, miten haluat jatkaa. Olet saanut kokemusta ja tietoa uudesta ruokavaliosta ja voit päättää, onko se sinulle pitkällä aikavälillä sopiva. Muista, että tämä jakso on vasta alku ja että voit aina tehdä muutoksia ruokavalioosi sillä perusteella, mikä tuntuu sinulle parhaalta.

Kerrasta poikki

Tämä kerrasta poikki -malli ei välttämättä sovi kaikille, mutta se on hyvin yksinkertainen: ”Haluan lopettaa lihansyönnin ja minulla on siihen hyvät syyt. Siispä en syö sitä enää. Sen sijasta syön jotain muuta.”

Jos tämä malli tuntuu omalta, niin pidä etenkin alussa huoli siitä, että syöt tarpeeksi paljon. Kasvisruoan energiatiheys on pienempi kuin liharuoan. Siksi henkilö, joka syö saman verran kuin aiemmin, saattaa syödä energiansaannin ja jaksamisen kannalta liian vähän kaloreita. Ota rohkeasti isompi annos tummaa pastaa tai riisiä tai ylimääräinen peruna. Muista täyttää puolet lautasesta isolla kasalla tuoreita kasviksia. Ymmärrettävästi uutta kasvissyöjää voi väsyttää, jos hän saa liian vähän energiaa. Myös palkokasvien liian vähäinen määrä ruoassa voi aiheuttaa väsymystä, joten muista syödä papuja, linssejä ja tofua.

Tilan valtaus

Tämä malli tarkoittaa lihan osuuden asteittaista vähentämistä ruoanlaittovaiheessa tai ruokaa lautaselle ottaessa. Pyri täyttämään lautasestasi yhä suurempi osa tummalla riisillä tai pastalla, perunalla, palkokasveilla, vihanneksilla, salaatilla ja muilla ei-lihaisilla vaihtoehdoilla, niin että lihan osuus vähitellen vähenee. Kun vähitellen olet päässyt riittävän pieneen määrään lihaa, sen poisjättäminenkään ei tunnu enää niin vaikealta.

Eläinperäisten tuotteiden syöntikertojen vähentäminen

Tämä lähestymistapa perustuu aluksi päivittäisten lihansyöntikertojen asteittaiseen vähentämiseen. Voit aloittaa jättämällä pois lihan ja jatkossa jättää muutkin eläinperäiset tuotteet pois esimerkiksi ensin yhdeltä aterialta päivässä ja viikon päästä kahdelta aterialta/päivä. Olisitko valmis muutaman viikon jälkeen kokeilemaan sitä, että söisit eläinperäisiä tuotteita enää vain yhdellä aterialla päivässä ja silloinkin kohtuullisesti?

Tähän suuntaan vähitellen etenemällä sinulla voi ennen pitkää olla yksi kokonainen kasvisruokapäivä viikossa. Lopulta söisit eläinperäisiä tuotteita vain erikoistilanteissa, kuten ravintolassa käydessä tai juhlissa, mutta et enää ostaisi niitä kotiin. Jos tavoitteenasi on täysin kasviperäinen ruokavalio, voit suunnitella itsellesi sopivat ja luontevat tavat myös näihin tilanteisiin.

Helppo tapa aloittaa voisi olla aamiaisen muuttaminen: Voit valmistaa kaurapuuron vettä käyttäen ja lisätä siihen pellavansiemenrouhetta sekä marjoja. Maidon sijasta voit kokeilla kaura-, manteli- tai soijajuomaa. Lisäksi voit nauttia hedelmiä. Ruokajuomaksi ja janon sammuttamiseksi sopii parhaiten vesi.

Lihankorvikkeiden käyttö

Tässä mallissa voit tehdä muutoksen korvaamalla lihan ja muut eläinperäiset tuotteet samantyyppisillä kasviperäisillä vaihtoehdoilla. Jos huomaat, ettet pidä jostakin tietystä vege-vaihtoehdosta, kokeile rohkeasti toista vaihtoehtoa. On olemassa monenlaisia kasvisvaihtoehtoja, ja osan niistä voit helposti valmistaa itse.

Kannattaa kuitenkin huomioida se, että suurin osa kaupan valmiista vege-vaihtoehdoista on melko suolaisia, rasvaisia ja pitkälle prosessoituja. On hyvä tarkistaa erityisesti tyydyttyneen rasvan ja suolan määrä – mitä vähemmän, sitä parempi. Valmisvaihtoehdot voivat olla hyviä siirtymävaiheessa, ja ne ovat usein alkuperäistä lihavaihtoehtoa terveellisempiä. Kuitenkin kasvissyönnin hyödyt liittyvät nimenomaan terveelliseen, korkeintaan vähän jalostettuun kasvisruokaan. Kannattaa pikkuhiljaa opetella itse tekemään uusia kokokasvisruokia.

Kun kokokasvisruokien laitto alkaa sujua, lihankorvikkeille voi olla sijaa esimerkiksi satunnaisena vaihteluntuojana, mutta pääpaino kannattaa pitää terveellisessä ja monipuolisessa, minimaalisesti prosessoidussa kasvisruoassa.

Muutosprosessin aiheuttamat tunteet

Kokokasvisruokavalioon siirtymisessä, kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on tärkeää muistaa hyväksyvä ja muutenkin positiivinen suhtautuminen itseensä ja omaan ruokavalioonsa. Muutokset ruokavaliossa voivat herättää erilaisia tunteita ja ajatuksia, ja on tärkeää sallia itselleen tilaa ja aikaa sopeutua uuteen tapaan syödä.

Hyväksyvä suhtautuminen tarkoittaa armollisuutta itseä kohtaan ja ymmärrystä siitä, että kaikki eivät välttämättä omaksu uutta ruokavaliota heti täydellisesti. On normaalia kohdata haasteita ja mennä ajoittain takapakkia. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja muista, että jokainen pieni askel kohti terveellisempää ruokavaliota on merkityksellinen.

Ruokailun ei tulisi olla pelkkää suorittamista, vaan se saa olla myös sosiaalinen ja mielihyvää tuottava kokemus. Kokeile erilaisia kasvisruokareseptejä, löydä uusia suosikkeja ja jaa ruokaelämyksiä läheistesi kanssa. Monen kokokasvisruokavalioon siirtyneen kokemus on ollut yhteneväinen: pienen opetteluvaiheen jälkeen kasvispohjaisesti on helppo syödä nautinnollisesti ja makuelämyksistä tinkimättä. Lisäksi tiedät, että nyt ravintosi tekee sinulle hyvää. Löydä siksi myös hedelmien ja marjojen runsaus sekä muut KoKaRu-herkut, joilla hemmottelet itseäsi sopusoinnussa itsesi ja ympäristön kanssa.