Kokokasvisruokavalion mukaan syövien ihmisten keskuudessa esiintyy eri mielipiteitä sen suhteen, tulisiko ruokavaliossa käyttää lisättyjä öljyjä. On hyvä tehdä selväksi, että keskustelussa on kyse kasveista uutetuista öljyistä, ei kokonaisten kasvien sisältämistä terveellisistä rasvoista. On myös tärkeää muistaa, että ruokavalion kokonaislaatuun keskittyminen on aina parempi lähestymistapa kuin yksittäisten osatekijöiden tarkastelu. Ruokavalio, joka perustuu prosessoimattomien kasviperäisten ruokien käyttöön – sisälsipä se lisättyä öljyä tai ei – on terveellisin mahdollinen valinta. Keskustelu ruokavalion yksittäisistä komponenteista voi joskus viedä huomion pois tästä yksinkertaisesta mutta tärkeästä viestistä.
Kokokasvisruokavalion alkuperäisiin omaksujiin kuuluvat muun muassa lääkärit T. Colin Campbell, Dean Ornish ja Caldwell Esselstyn. He kaikki suosittelevat, että ruokavaliosta jätetään pois kaikki lisätyt öljyt – myös oliiviöljy. Itse pidän tohtori Esselstynin suosituksia erityisen painavina, koska hän on omistanut elämänsä sydänsairauksista kärsivien potilaiden auttamiseen – tavoitteena taudin pysäyttäminen, etenemisen hillitseminen ja joissain tapauksissa jopa sen kumoaminen tai parantaminen. Hänen esittämänsä ruokavaliomalli, jonka on osoitettu vähentävän ateroskleroottisia plakkeja, on erittäin vähärasvainen eikä sisällä lainkaan lisättyä öljyä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen tulisi siirtyä öljyttömään kokokasvisruokavalioon.
Kansainvälisessä kardiologiyhteisössä – ja laajemmin myös lääketieteen piirissä – vallitsee yksimielisyys siitä, että ekstra-neitsytoliiviöljyn (EVOO) lisääminen ruokavalioon on hyödyllistä sydänterveydelle. Tämä johtuu siitä, että EVOO sisältää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), tokoferoleja ja polyfenoleja. Tutkimukset osoittavat, että (pääasiassa eläinperäisen) tyydyttyneen rasvan korvaaminen ruokavaliossa esimerkiksi EVOO:n kaltaisista lähteistä peräisin olevalla tyydyttymättömällä rasvalla parantaa terveysvaikutuksia ja vähentää kuolleisuutta (kuten alla olevasta kaaviokin näyttää). Dokumentoituja hyötyjä on myös muista kasvipohjaisista rasvanlähteistä, kuten kasvi- tai siemenöljyistä – esimerkiksi rypsiöljystä – jotka sisältävät tyypillisesti runsaammin omega-6-rasvahappoja. Lisäksi näillä kasviöljyillä voi olla tulehdusta vähentäviä vaikutuksia, ne voivat edistää sydänterveyttä ja aineenvaihduntaa, ja erityisesti EVOO:n on arveltu olevan hyödyllinen myös aivoterveydelle ja syövän ennaltaehkäisyssä.
Yhteys trans-, tyydyttyneiden, tyydyttymättömien, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen saannin lisääntymisen ja kokonaiskuolleisuuden välillä (verrattuna isokalorisesti hiilihydraatteihin). Tiedot perustuvat 126 233 miehen ja naisen seurantaan jopa 32 vuoden ajalta. Arvioinnit tehtiin neljän vuoden välein. Vahva käänteinen yhteys monityydyttymättömiin rasvahappoihin johtui ensisijaisesti N-6-monityydyttymättömistä rasvahapoista; yhteys N-3-monityydyttymättömiin rasvahappoihin oli heikompi. (Dietary fat: From foe to friend? SCIENCE 16.11.2018: 764–770)
Polyfenolit ovat yleisesti terveydelle hyödyllisiä, sillä niillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ja ne auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä. EVOO:n sisältämien polyfenolien ajatellaan olevan merkittävä syy siihen, miksi sen käytön on joidenkin tutkimusten mukaan havaittu olevan terveydelle eduksi. Yksi EVOO:n välttämistä puoltava perustelu on, että joidenkin – mutta ei kaikkien – tutkimusten mukaan EVOO voi heikentää virtausvälitteistä verisuonten laajentumista (flow-mediated vasodilatation, FMD), joka on endoteelitoiminnan mittari. Heikentynyt endoteelitoiminta on keskeinen ateroskleroosin taustatekijä. Vuoden 2015 meta-analyysi kuitenkin viittasi siihen, että oliiviöljyllä on myönteinen vaikutus FMD:hen ja se vähentää tulehdusta. Samoin Välimeren ruokavalio, jossa EVOO on keskeisessä roolissa, on yhdistetty tulehduksen vähenemiseen ja verisuoniterveyden paranemiseen.
Eräässä toisessa tutkimuksessa vertailtiin oliiviöljyä ja saksanpähkinöitä. Tutkimuksessa havaittiin, että saksanpähkinöiden nauttiminen paransi FMD-arvoja runsasrasvaisen aterian yhteydessä – toisin kuin oliiviöljy. Tämä saattaa viitata siihen, että kokokasvisruoista saatavat rasvat voivat olla sydänterveydelle parempia kuin oliiviöljy, mutta ei ole selvää, käytettiinkö kyseisessä tutkimuksessa juuri EVOO:ta. Yleisesti ottaen EVOO:ta ja kasviöljyjä koskevat tutkimukset on tehty väestöillä, jotka noudattavat sekasyöntiä tai tyypillistä länsimaista ruokavaliota. Kuten aiemmin todettiin, nämä öljyt ovat selvästi terveellisempiä vaihtoehtoja silloin, kun ne korvaavat ruokavaliossa tyydyttyneen rasvan.
Meillä on nyt viimein tutkimus, jossa tarkasteltiin kokokasvisruokavaliota joko ekstra-neitsytoliiviöljyllä tai ilman sitä, ja sen vaikutusta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Satunnaistettu vaihtovuoroinen (crossover-) tutkimus osoitti, että sekä EVOO:ta sisältänyt (neljä ruokalusikallista päivässä) että ilman EVOO:ta toteutettu (alle yksi teelusikallinen päivässä) kokokasvisruokavalio (täysin kasvipohjaisesti / vegaanisesti toteutettuna) paransivat useita sydänterveyden ja aineenvaihdunnan riskitekijöitä. Ekstra-neitsytoliiviöljyn minimointi tai välttäminen johti kuitenkin edelleen parempiin tuloksiin kokonais- ja LDL-kolesterolitasojen sekä painon osalta. Parantunut veren rasva-arvoprofiili vähä-öljyisessä ryhmässä saattoi johtua tyydyttyneen rasvan saannin suuremmasta vähentymisestä – EVOO sisältää noin 14 % tyydyttynyttä rasvaa. Havaittua saattoi selittää myös suurempi painonlasku, sillä tämä ryhmä sai päivittäin noin 400 kilokaloria vähemmän kuin EVOO:ta käyttänyt ryhmä.
On kuitenkin huomionarvoista, että tutkimus oli kooltaan pieni (vain 40 osallistujaa) ja kestoltaan lyhyt, sillä osallistujat noudattivat kumpaakin ruokavaliota vain neljän viikon ajan. Lisäksi tutkimus ei voi antaa tietoa pitkäaikaisista terveysvaikutuksista, kuten sydänkohtauksista tai aivohalvauksista.
Tiede ja ravitsemustieto eivät ole mustavalkoisia. Tässä siis muutamia keskeisiä asioita mieleen painettavaksi:
1. EVOO on MUFA:n, PUFA:n ja polyfenolien lähde. Näiden yhdisteiden nauttiminen on yhdistetty parempiin terveysvaikutuksiin. EVOO:n käyttöä sydänterveyden edistämisessä tukevat sekä American College of Cardiology että European Society of Cardiology. Alla oleva kuva on tutkimuksesta, jonka kirjoittajina ovat muun muassa tohtorit Caldwell Esselstyn, Neal Barnard ja Dean Ornish.
2. Kasviöljyjen, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, ei ole osoitettu olevan haitallisia terveydelle, ja ne ovat ehdottomasti terveellisempi vaihtoehto kuin tyydyttyneet rasvat, joita esiintyy pääasiassa eläinperäisissä ruoissa.
3. EVOO ja muut kasviöljyt eivät ole välttämätön osa terveellistä kokokasvisruokavaliota, sillä tyydyttymättömiä rasvoja ja polyfenoleja saadaan myös kokonaisista kasvilähteistä – kuten oliiveista, pähkinöistä ja siemenistä, avokadosta sekä marjoista. Kyse on siis lopulta henkilökohtaisesta valinnasta. Jos tavoitteena on LDL-kolesterolin optimointi, saattaa lisättyjen öljyjen välttäminen olla hyödyllistä.
4. Jos olet nuori, hyväkuntoinen, fyysisesti aktiivinen, normaalipainoinen eikä sinulla ole terveysongelmia, on todennäköistä, ettei pienten määrien EVOO:n tai muiden kasviöljyjen käyttö – esimerkiksi ravintoaineiden imeytymisen tukemiseksi tai välttämättömien rasvahappojen saamiseksi – aiheuta haittaa. Tämäkin on pitkälti henkilökohtainen valinta.
5. Koska suurin osa länsimaiden väestöstä kärsii ylipainosta ja lihavuusepidemiasta, on hyvä muistaa, että lisätty öljy – oli se sitten EVOO tai jokin muu – on erittäin energiapitoista, ja saattaa vaikeuttaa painonhallintaa tai laihtumista.
6. EVOO on vähiten prosessoitu eli vähiten jalostettu oliiviöljyn muoto, ja juuri tästä tuotteesta on olemassa parhaat tutkimusnäytöt sydänterveyden hyödyistä. EVOO on kuitenkin kallista, ja suurin osa ihmisistä todennäköisesti käyttää jalostetumpia oliiviöljyjä. Joillekin EVOO voi olla tarpeeton menoerä, ja rahat saattavat olla paremmin käytettyjä kokonaisten hedelmien ja vihannesten hankintaan.
7. Jos sinulla on todettu ateroskleroosi, saattaa olla hyödyllistä kokeilla öljytöntä kokokasvisruokavaliota, jota ovat menestyksekkäästi käyttäneet tohtorit Dean Ornish ja C.B. Esselstyn.
8. Tietyt tulehdukselliset sairaudet [kuten SLE, tulehdukselliset nivelsairaudet, multippeliskleroosi ja munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS)] vaikuttavat kokemuspohjaisesti pahenevan prosessoitujen öljyjen käytöstä ruokavaliossa. Jos tämä koskee sinua, on täysin hyväksyttävää välttää lisättyä öljyä ruokavaliossa ja suosia kokonaisia kasvipohjaisia rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä.
TÄRKEIN MUISTETTAVA ASIA: On parasta keskittyä ruokavalion kokonaislaatuun yksittäisten komponenttien sijaan. Ruokavalio, joka perustuu kokonaisiin kasvisruokiin – sisälsipä se EVOO:ta tai muita kasviöljyjä tai ei – on terveellisin mahdollinen valinta.
Shireen Kassam, hematologi
Tämä artikkeli on käännös Iso-Britanniassa toimivan Plant-based Health Professionals UK -järjestön artikkelista ”Oil or no oil; a viewpoint”. Linkki alkuperäiseen artikkeliin: https://plantbasedhealthprofessionals.com/oil-or-no-oil-a-viewpoint