Tasapainoinen kokokasvisruokavalio muodostuu monipuolisesta kasvikunnan tuotteiden käytöstä päivän aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa eri ruokaryhmien säännöllistä käyttöä osana arjen aterioita.
Tavoitteena ei ole täydellinen suoritus jokaisena päivänä, vaan kokonaisuus, joka toistuu riittävän usein ja tukee hyvinvointia pitkällä aikavälillä.
Seuraavat ruokaryhmät muodostavat kokokasvisruokavalion perustan:
Marjat ja hedelmät (vähintään 3–4 annosta)
Marjoja ovat esimerkiksi mustikat, mansikat, vadelmat, herukat, puolukat ja tyrni. Hedelmiä ovat muun muassa omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit ja mangot.
Marjat ja hedelmät tuovat ruokavalioon kuitua, vitamiineja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten polyfenoleja. Niitä kannattaa käyttää päivittäin vaihdellen eri lajeja. Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi marjoja aamiaisella ja hedelmää välipalana.
Suurempikin määrä on useimmiten sopivaa osana monipuolista ruokavaliota. Jos verensokeri nousee herkästi, marjojen ja hedelmien nauttiminen aterian yhteydessä tai sen jälkeen voi auttaa tasaisempaan verensokerivasteeseen.
Vihannekset, juurekset ja kasvikset (vähintään 5–6 annosta päivässä)
Lehteviä vihanneksia ja yrttejä ovat esimerkiksi salaatti, rucola, pinaatti, mangoldi, nokkonen sekä yrtit kuten persilja, tilli, basilika ja korianteri.
Kaalikasveihin kuuluvat muun muassa parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, ruusukaali sekä valko-, puna- ja kiinankaali.
Muita kasviksia ja juureksia ovat esimerkiksi tomaatti, kurkku, paprika, maissi, peruna, bataatti, porkkana, lanttu, nauris, sipulit ja oliivit.
Lehtevät vihannekset, kaalit, juurekset ja muut kasvikset muodostavat ruokavalion perustan. Runsas käyttö tukee kylläisyyttä ja monipuolista ravintoaineiden saantia.
Erityisesti tummanvihreät lehtivihannekset ja kaalit sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä yhdisteitä, ja niitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti.
Pyri käyttämään tämän ryhmän ruoka-aineita monipuolisesti eri päivinä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että merkittävä osa aterioista koostuu kasviksista – pääaterioilla usein jopa noin puolet lautasesta.
Palkokasvit (noin 3 annosta päivässä)
Palkokasveihin kuuluvat esimerkiksi pavut (kidney-, musta-, valkoinen-, pinto- ja adzukipavut), linssit, kikherneet, herneet ja soijapavut. Myös soijasta valmistetut tuotteet, kuten tofu, kuuluvat tähän ryhmään.
Palkokasvit ovat kokokasvisruokavaliossa keskeinen proteiinin, kuidun ja monien kivennäisaineiden lähde. Niitä kannattaa käyttää säännöllisesti osana aterioita.
Palkokasveja voi käyttää monessa muodossa: kuivattuina, säilykkeinä tai esimerkiksi tofuna. Vähemmän prosessoidut vaihtoehdot muodostavat ruokavalion perustan, mutta myös pidemmälle prosessoituja kasviproteiinituotteita voi käyttää satunnaisesti osana kokonaisuutta. Säilykepavut ja -linssit ovat helppo ja nopea tapa lisätä palkokasveja arkeen.
Jos palkokasvit eivät tunnu sopivan ruokavalioon esimerkiksi vatsaoireiden vuoksi, niiden käyttöä voi kokeilla lisätä vähitellen pieninä annoksina. Usein suolisto sopeutuu ajan myötä, ja sietokyky paranee. Tarvittaessa ruokavalion kokonaisuutta on hyvä tarkastella yksilöllisesti, esimerkiksi ravitsemusterapeutin kanssa.
Pyri käyttämään tämän ryhmän ruoka-aineita päivittäin, yhteensä noin 3 annosta.
Vinkki: Hummus (kikherneistä valmistettu tahna) on helppo tapa lisätä palkokasveja ruokavalioon. Pienikin määrä riittää – esimerkiksi muutama ruokalusikallinen vastaa yhtä annosta. Sitä voi käyttää leivän päällä tai kasvisten kanssa.
Kuivattujen papujen valmistus
Kuivatuissa pavuissa on luontaisesti yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa oireita, jos pavut jäävät kypsymättömiksi. Oikea liotus ja keittäminen tekevät niistä turvallisia ja hyvin sulavia.
Valmistusohje:
– Liota pavut runsaassa vedessä (noin kolminkertainen määrä) 10–12 tuntia, esimerkiksi yön yli
– Kaada liotusvesi pois ja huuhtele pavut
– Keitä runsaassa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan (yleensä 45–60 minuuttia)
Kerralla voi valmistaa suuremman määrän papuja ja säilyttää niitä jääkaapissa muutaman päivän tai pakastaa myöhempää käyttöä varten.
Täysjyväviljat (vähintään 3 annosta päivässä)
Täysjyväviljoihin kuuluvat esimerkiksi kaura, ruis, ohra, vehnä (täysjyvänä), speltti, hirssi, amarantti, tattari, kvinoa ja tumma riisi.
Täysjyväviljat ovat tärkeä energian, kuidun ja monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Ne osallistuvat myös päivittäiseen proteiinin saantiin, ja niiden runsas käyttö on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin. Myös ravitsemussuosituksissa täysjyväviljojen käyttöä suositellaan lisättäväksi.
Täysjyväviljoja kannattaa käyttää päivittäin, vähintään noin 3 annosta. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi puuroa, täysjyväleipää tai täysjyväpastaa.
Täysjyväviljat auttavat turvaamaan riittävää energiansaantia, ja erityisesti suuremman energiantarpeen tilanteissa niiden käyttöä voi lisätä.
Suosi täysjyväisiä ja vähän prosessoituja vaihtoehtoja, kuten täysjyväleipiä, -pastoja ja -hiutaleita. Valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita voi käyttää satunnaisesti, mutta ruokavalion kokonaisuuden kannalta täysjyvävaihtoehdot ovat suositeltavia.
Pähkinät ja siemenet (30 g päivässä, eli pieni kourallinen)
Pähkinöitä ovat esimerkiksi saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pistaasit, cashewpähkinät, parapähkinät ja maapähkinät. Siemeniä ovat muun muassa pellavansiemenet, chiansiemenet ja hampunsiemenet.
Pähkinät ja siemenet ovat hyvien pehmeiden rasvojen lähde ja täydentävät kokokasvisruokavaliota tärkeillä rasvahapoilla. Ne sisältävät myös proteiinia, kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Pieni kourallinen päivässä on useimmille sopiva määrä. Suurempikin käyttö voi sopia osaksi ruokavaliota, erityisesti silloin kun energiantarve on suurempi.
Pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä helposti esimerkiksi puuroon, salaatteihin tai käyttää välipalana. Esimerkiksi ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta ja siemeniä tuo hyvän lisän päivittäiseen ruokavalioon.
Erityisesti saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja, ja monipuolinen käyttö auttaa turvaamaan rasvahappojen saantia.
Pähkinöiden ja siementen käyttö on tutkimuksissa yhdistetty muun muassa sydänterveyttä tukeviin vaikutuksiin.
Pähkinät säilyvät parhaiten viileässä, esimerkiksi jääkaapissa, mikä hidastaa niiden härskiintymistä.
Parapähkinät ovat poikkeuksellisen hyvä seleenin lähde. Jo noin pari parapähkinää päivässä riittää turvaamaan seleenin saantia. Seleeniä saadaan kokokasvisruokavaliossa myös esimerkiksi viljatuotteista, mutta saanti vaihtelee maaperän mukaan.
Halutessaan pähkinöitä ja siemeniä voi liottaa ennen käyttöä, mikä voi parantaa niiden sulavuutta ja joidenkin ravintoaineiden imeytymistä.
Nesteet
Vesi on suositeltavin janojuoma. Riittävä nesteytys tukee elimistön normaalia toimintaa, ja juomisen tarve vaihtelee yksilöllisesti esimerkiksi liikunnan, sään ja ruokavalion mukaan. Janon tunne on usein hyvä ohjenuora riittävälle juomiselle.
Kasvipohjaiset, täydennetyt ja sokeroimattomat juomat, kuten kaura- ja soijajuomat, voivat täydentää ruokavaliota ja sopivat hyvin esimerkiksi puuron, kahvin tai ruoanlaiton yhteyteen.
Kahvi ja tee voivat olla osa ruokavaliota yksilöllisten mieltymysten mukaan.
Sokeripitoisia juomia, kuten mehuja ja virvoitusjuomia, sekä alkoholia kannattaa käyttää vain satunnaisesti. Ruokavalion kokonaisuuden kannalta keskeistä on, että pääosa päivittäisestä juomisesta on vettä.
Ravintolisät
Hyvin koostettu kokokasvisruokavalio kattaa pääosan ravintoaineiden tarpeesta. Joidenkin ravintoaineiden saanti on kuitenkin hyvä varmistaa ravintolisillä.
B12-vitamiini
B12-vitamiinia ei esiinny riittävästi puhtaasti kasviperäisissä elintarvikkeissa, joten sen käyttö ravintolisänä on välttämätöntä.
Tavallinen suositus on esimerkiksi 1 mg kahdesti viikossa. Joissakin tilanteissa, kuten imeytymishäiriöissä, voidaan tarvita suurempia tai päivittäisiä annoksia.
D-vitamiini
D-vitamiinilisä on Suomen oloissa tarpeen useimmille ruokavaliosta riippumatta. Sopiva annos riippuu yksilöllisistä tekijöistä, mutta usein käytetään noin 20–50 µg päivässä.
Jodi
Jodi on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle. Jos jodioidun suolan käyttö on vähäistä, jodin saanti on hyvä varmistaa ravintolisällä.
Muut ravintoaineet
Monipuolisesti koostetusta kokokasvisruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi esimerkiksi proteiinia, rautaa, sinkkiä ja kalsiumia. Tarvittaessa ravitsemuksen kokonaisuutta voi arvioida yksilöllisesti.
Lisätietoa ravintolisistä ja niiden käytöstä löytyy Usein kysytyt kysymykset -osiosta sekä esimerkiksi Terveyskirjaston kasvisruokavaliota käsittelevästä artikkelista.
Maustaminen
Yrttien ja mausteiden monipuolinen käyttö lisää kasvisruokien makua ja tekee ruokavaliosta vaihtelevamman ja miellyttävämmän. Tämän sivuston resepteissä niitä on hyödynnetty runsaasti, ja erilaiset kastikkeet ja tahnat tuovat ruokaan lisää makua ja rakennetta.
Monet yrtit ja mausteet sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Mausteiden käyttöä voi lisätä vähitellen oman maun mukaan.
Herkkävatsaisten voi olla hyvä tarvittaessa rajoittaa voimakkaiden mausteiden, kuten tulisten mausteiden, pippureiden ja etikoiden käyttöä.
Mitä yksi annos tarkoittaa?
Annoskoko vaihtelee hieman ruokaryhmästä riippuen. Käytännössä yksi annos vastaa usein noin 1–1,5 desilitraa kypsää ruokaa, kourallista kasviksia tai yhtä keskikokoista hedelmää.
Annoksia ei tarvitse laskea tarkasti päivittäin. Niiden hahmottaminen etenkin alkuvaiheessa voi kuitenkin auttaa rakentamaan monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Esitetyt annosmäärät ovat suuntaa-antavia vähimmäismääriä, ja ruokaa voi syödä oman energiantarpeen mukaan enemmänkin.
Miltä tämä näyttää käytännössä?
Päivän aikana eri ruokaryhmät kertyvät usein luontevasti:
- aamulla esimerkiksi puuroa marjojen ja siementen kanssa
- lounaalla täysjyväviljaa, palkokasveja ja runsaasti kasviksia
- välipalana hedelmiä, pähkinöitä tai esimerkiksi täysjyväleipää kasvislisukkeilla
- päivällisellä vastaava kokonaisuus kuin lounaalla
Tärkeintä ei ole yksittäinen ateria, vaan päivän ja viikon kokonaisuus. Annoskokoja voi sovittaa oman energiantarpeen mukaan – aktiivinen arki tai suurempi energiankulutus tarkoittaa usein myös suurempia annoksia.
Riittääkö proteiini?
Tasapainoisesti koostetussa kokokasvisruokavaliossa proteiinin saanti on yleensä riittävää. Palkokasvit ovat keskeinen proteiinin lähde, ja myös täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet osallistuvat päivittäiseen saantiin.
Kasvikunnan tuotteet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kun ruokavalio on monipuolinen ja energiaa saadaan tarpeeseen nähden riittävästi, elimistö saa käyttöönsä tarvitsemansa aminohapot.
Joissakin tilanteissa proteiinin saantiin on kuitenkin hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Tällaisia ovat esimerkiksi hyvin pieni energiantarve, heikentynyt ruokahalu tai runsas energiavaje. Tällöin on hyvä huolehtia siitä, että aterioilla on säännöllisesti mukana palkokasveja, soijatuotteita, täysjyväviljoja sekä pähkinöitä ja siemeniä.
Joustavuus ja kokonaisuus
Ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen joka päivä. Jo pienillä muutoksilla voi olla merkitystä, ja usein laajemmat ja johdonmukaisemmat muutokset tukevat terveyttä entistä enemmän.
Hyvin koostettu kokokasvisruokavalio voi muodostua monella eri tavalla, ja sitä voi soveltaa omaan arkeen, mieltymyksiin ja elämäntilanteeseen sopivaksi. Monelle toimii ajatus siitä, että päivän aikana pyritään kokoamaan mukaan useita eri kasvikunnan ruokaryhmiä.
Ruokavalion terveysvaikutusten kannalta ratkaisevaa on kokonaisuus ja se, mistä suurin osa päivittäisestä ravinnosta muodostuu.